Die "richtige" Ernährung beim Reizdarmsyndrom

Eine reine Diät, die den Reizdarm verhindert oder ausheilt, gibt es leider nicht. Wer jedoch einige Richtlinien einhält, kann die Symptome wie Durchfall und Blähungen mindern und damit die eigene Lebensqualität deutlich steigern.

Generell gilt: Essen Sie mehrere Mahlzeiten am Tag. Anstelle von drei großen Mahlzeiten sollten Sie bei Reizdarm die Mahlzeiten auf fünf bis sechs kleinere Portionen verteilen. Die kleineren Mengen können vom Körper besser verstoffwechselt werden und belasten den Reizdarm weniger. Große Mahlzeiten können dagegen Krämpfe und/oder Durchfall auslösen. Bei Reizdarm sollten die Mahlzeiten außerdem fettarm gehalten werden – reich an Kohlenhydraten dürfen die Lebensmittel jedoch sein. Essen Sie viel Reis, Nudeln, Getreide, Gemüse, Obst und Vollkornbrot. Eiweiße (= Proteine) sollten Sie dagegen nicht in zu großen Mengen verzehren: Wenn Sie auf eine fettarme Ernährung mit viel Proteinen setzen würden, könnten sich die Symptome des Reizdarmsyndroms verstärken.

Diese Lebensmittel sollten Sie vermeiden:

Wenn Sie an einem Reizdarm leiden, sollten Sie Alkohol und künstliche Süßstoffe vermeiden, ebenso wie künstlich hergestellte Fette (sogenannte Fettersatzstoffe, die vor allem in Light-Produkten eingesetzt werden). Kohlensäurehaltige Getränke stellen aufgrund der vielen kleinen Luftbläschen einen Hohlraum im Verdauungstrakt her, der wiederum zu starken Blähungen und Schmerzen führen kann. Kaffee (egal ob koffeinfreie oder koffeinhaltige Sorten) sollte ebenfalls von der Verzehrsliste genommen werden. Eigelb, Öle und Schokolade enthalten zu viel Fette und gehören deshalb auch nicht mehr auf den Speiseplan. Wenn Sie gerne Geflügel essen, verzichten Sie auf die fetthaltige Haut und essen Sie lieber das fettarme Fleisch. Rotes Fleisch oder alle dunklen Fleischsorten gehören bei Reizdarm zu den Lebensmitteln, die zu vermeiden sind. Überhaupt wird meiner Meinung nach viel zu viel Fleisch und Wurst gegessen. Wenn Sie ohnehin Probleme mit der Verdauung haben, sollten Sie auf diese zweifelhaften Nahrungsmittel so weit wie möglich verzichten.

Das „Problem Milch“ wird häufig und auch kontrovers diskutiert. Gerade im Internet lesen Sie alles Mögliche zu diesem Thema. Reizdarmpatienten rate ich aber dringend, auf Milch und Milchprodukte komplett zu verzichten. Ein Grund: die Lactose. Lactose ist ein Stoff, der in der Milch enthalten ist und bei vielen Menschen zu großen Problemen im Verdauungstrakt führt. Kompromisslösungen sind lactosefreie Milchprodukte. Noch besser ist es aber, Sie steigen auf pflanzliche Alternativen wie Reis- oder Mandelmilch um, da gibt es inzwischen auch in gewöhnlichen Supermärkten eine große Auswahl.

Die richtige Ernährung bei Reizdarm

Wenn Sie bei Reizdarm auf eine geeignete Ernährung achten, können Sie den Darm beruhigen und die Symptome lindern. Wer schlecht verdauliche Lebensmittel zu sich nimmt, läuft dagegen Gefahr, die Symptome zu verstärken und aufgrund dessen Schmerzen, Blähungen und Durchfall hervorzurufen. Nach all den „Verboten“ kommen hier deshalb einige Ernährungsregeln, die Ihnen helfen können, Ihre Beschwerden zu verbessern:

• Achten Sie stets darauf, langsam und mit Ruhe zu essen.
• Essen Sie zu festen Zeiten und an Orten, die eine angenehme Atmosphäre beinhalten.
• Trinken Sie viel, am besten Mineralwasser ohne Kohlensäure, und vermeiden Sie es, beim Essen zu viel Luft zu schlucken.

Fast jeder Mensch mit einem Reizdarm scheint irgendeine Unverträglichkeit gegen Lebensmittel zu haben. Deshalb sollten Sie bei Reizdarm Tagebuch führen, um somit ein Ausschlussverfahren einleiten zu können und herauszufinden, welche Lebensmittel Ihnen schaden oder gut tun. Viele Patienten spüren solche Unverträglichkeiten sehr genau und vermeiden einige Lebensmittel ganz. Sogar die Mehrheit der Betroffenen vermutet das Vorliegen von Allergien gegen bestimmte Lebensmittel, was der Arzt jedoch selten nachweisen kann. Dennoch ist es sinnvoll, auf den eigenen Körper zu „hören“. Bei einer derart eingeschränkten Ernährung sollte aber immer berücksichtigt werden, dass unter Umständen eine Unterversorgung mit Nährstoffen und Vitaminen vorkommen kann. Wenn Sie auf ein Lebensmittel verzichten, sollte immer eine Alternative erwogen werden. Hilfe bieten hier Diät-Berater, deren Tätigkeit auch über die Krankasse abgerechnet werden kann. Informationen darüber erhalten Sie beim Hausarzt.

Vermeiden Sie FODMAPs

Wenn Sie an einem Reizdarm leiden, probieren Sie auch eine FODMAP-arme Diät aus. FODMAPs sind „Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccaride und Polyole“ (engl.: Fermentable Oligo-saccharides, Di-saccharides, Mono-saccharides and Polyols). Diese Zucker und speziellen Zuckeralkohole verursachen bei über 30 % der Patienten mit Reizdarm eine Unverträglichkeit. Denn FODMAPs können nur schwer resorbiert werden, deswegen kommt es zum Abbau dieser Kohlenhydrate durch bestimmte Darmbakterien. Die Folgen sind eine übermäßige Gasbildung und damit sehr belastende Blähungen. Die Ansammlung der schwer verdaulichen Verbindungen bindet auch große Mengen Wasser im Darmlumen, wodurch der Speisebrei dünner wird. So fördern FODMAPs auch die Entstehung von Durchfall.

Die Oligosaccharide unter den FODMAPs sind reichlich enthalten in Weizen, Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen), daneben auch in einigen Gemüse-Sorten wie beispielsweise Zwiebeln. Inulin und Fructoligosaccharide sind Zutaten in vielen industriell gefertigten Nahrungsmitteln. Diese vollständig zu meiden ist eine der vorrangigsten Grundsätze einer reizdarmfreundlichen Diät.

Die Einfachzucker (Monosaccharide) unter den FODMAPs kommen in vielen Obstsorten, aber auch in einigen Gemüse-Sorten wie Zuckerschoten vor. Leider sollten Menschen mit Reizdarm auch auf Honig verzichten, der diese FODMAPs reichlich enthält. Die ungünstige Wirkung des Bienen-Produktes geht vor allem von der Fructose (Fruchtzucker) aus. Ob dieser Zucker eine Rolle spielt, kann der Arzt mit dem H2-Atemtest feststellen, mit dem eine unzureichende Verdauung der Fructose aufgedeckt wird. Gleichzeitig kann das Ergebnis auf eine Lactose-Intoleranz hinweisen.

Zu den FODMAPs gehören auch einige künstliche Süßstoffe aus der Gruppe der Polyole wie Sorbit oder Xylit. Daher sollten Reizdarm-Patienten Light-Prdodukte meiden. Polyole sind leider auch in einigen Lebensmitteln wie Blumenkohl und Pilzen enthalten.

Ballaststoffe müssen sein

Meist wird im Zusammenhang mit Reizdarm eine ballaststoffarme Ernährung empfohlen. Der Körper braucht jedoch die Ballaststoffe. Die Ballaststoffe quellen im Darm auf und binden das vorhandene Wasser.

Zu Beginn einer ballaststoffreichen Ernährung können sich die Symptome etwas verstärken, was sich jedoch nach ein paar Tagen wieder legt. Der Körper hat sich nach dieser Zeit an die ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt und mindert die Beschwerden des Reizdarms. Achten sie jedoch bei einer ballaststoffreichen Ernährung darauf, ausreichend viel zu trinken. Ich empfehle deshalb, auf Ballaststoffe nicht zu verzichten. Im Gegenteil kann die Aufstockung der täglichen Ballaststoff-Ration durch Flohsamen sinnvoll sein.

Wenn die Symptome nach ein paar Tagen nicht abklingen, streichen Sie die Lebensmittel von der Liste und versuchen Sie andere ballaststoffreiche Lebensmittel, um eine Linderung zu erzielen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Getreide- sowie Samenprodukte und bestimmte Gemüsesorten. Rote Früchte, milde Gewürze und milde Teesorten zählen zu den darmfreundlichen Lebensmitteln.

Darmverträgliche Brotsorten

Brot gehört zu den Lebensmitteln, die vielen Reizdarmpatienten Schwierigkeiten bereiten. Gleichzeitig wollen aber die wenigsten auf Brot verzichten. Eine recht einfache Möglichkeit kann Ihnen helfen, ein besser verträgliches Brot auszuwählen oder herzustellen. In einer Studie der Universität Hohenstein stellte sich heraus: Die Gehzeit des Teigs ist entscheidend. Je länger der Teig zieht, umso mehr schwer verdaulicher Zucker wird schon vor dem Backen abgebaut. Dadurch wird das Brot bekömmlicher.

Das Erstaunliche an der Untersuchung: Man hat festgestellt, dass die Getreidesorte für die Bekömmlichkeit kaum eine Rolle spielt, das „Geheimnis“ liegt tatsächlich in der Herstellung. Trotzdem berichten viele Patienten, dass sie Brot aus Emmer, Einkorn oder Dinkel besser vertragen. Der Grund dafür ist wohl, dass Brotsorten aus solchem „Urkorn“ sehr häufig auch nach traditionellen, also langsameren Verfahren hergestellt werden.

Das Problem: In den meisten Großbäckereien geht der Teig nur noch etwa eine Stunde. Das ist zu wenig, um die schädlichen Zuckerverbindungen abzubauen. Traditionelle Backmethoden, bei denen der Brotteig vier Stunden oder länger gehen kann, sind für Reizdarmpatienten (und nicht nur für sie) sehr viel vorteilhafter.

Sie können nun also entweder die Bäcker in Ihrer Umgebung abklappern und sehen, ob Sie noch jemanden finden, der nach traditioneller Methode backt. Fündig werden könnten Sie auch in Bauernläden oder bei bäuerlichen Direktvermarktern. Lassen Sie sich genau erklären, wie das Brot hergestellt wird, und probieren Sie dann, welche Sorten Sie gut vertragen. Oder Sie backen Ihr Brot kurzerhand selbst. Das ist keine Hexerei und dann haben Sie es selbst in der Hand, wie lange der Teig geht und welche Zutaten Sie verwenden.

Zöliakie und Weizen-Allergie

Oft führt auch eine Gluten-Unverträglichkeit zum Reizdarm. Diese „Klebereiweiße“ vieler Getreidesorten bestehen aus einer Mischung verschiedener Proteine wie Gliadine und Gluteline. Gluten kommt in Weizen, Roggen und Gerste sowie in den alten Sorten Emmer, Dinkel und Einkorn vor. Durch einen Mangel an Verdauungs-Enzymen können die Proteine des Getreides nicht oder kaum gespalten und resorbiert werden. Dann leiden die Patienten an einer Zöliakie und müssen auf diese Getreidesorten verzichten. Eine Immun-Reaktion stellt dies also nicht dar, wie sie beispielsweise in Gestalt der Weizen-Allergie auftritt. Dabei produziert die Körperabwehr Antikörper gegen einige Proteine des Weizens. In Frage kommt hier ebenfalls eine Überreaktion gegen Gluten, aber auch gegen andere Proteine im Weizenkorn (Thioredoxin, Amylase-Trypsin-Inhibitoren, Lipid-Transfer-Protein). Mit dem Nachweis von Immunglobulinen im Blut kann der Arzt diese Allergie diagnostizieren. Bei einem positiven Ergebnis ist ein Verzicht auf Weizen unerlässlich.

Neben der Zöliakie und der regelrechten Weizen-Allergie können Reizdarm-Patienten auch an einer „einfachen“ Weizen-Sensitivität leiden. Ob dabei das Gluten eine Rolle spielt oder andere Getreide-Proteine, ist umstritten. Jedenfalls sollten Menschen mit dieser Störung ebenfalls eine Diät einhalten, wie sie für Zöliakie-Patienten empfohlen wird. Wenn bereits ein Reizdarm ausgeprägt ist, kann diese Maßnahme Linderung verschaffen.

In der Ruhe liegt die Kraft

Der Reizdarm reagiert, wie der Name schon sagt, auf einen Reiz. Die Reizdarmsymptome können durch Stress, Sorgen oder auch aufgrund einer falschen Ernährung hervorgerufen werden. Vermeiden Sie daher alles, was Sie zu sehr belastet.

Wirken Sie mit einer entsprechenden Ernährung entgegen und lassen Sie Stress und Sorgen erst gar nicht entstehen. Essen Sie zu festen Zeiten und nehmen Sie sich zur Nahrungsaufnahme genügend Zeit.

Kauen Sie die Nahrungsmittel richtig und lang durch, sodass diese besser verstoffwechselt werden können. Setzen Sie außerdem auf eine lactosefreie Ernährung. Ernähren Sie sich gesund und meiden Sie Lebensmittel wie Bananen, Sauerkraut (und Kraut im Allgemeinen), Knoblauch, Zwiebeln oder Hülsenfrüchte, die von Haus aus schon für Blähungen sorgen.